Лучший график и программа упражнений для вас должны основываться на ответе на вопрос "сколько дней в неделю я буду тренироваться усердно и последовательно в течение следующих 3-5 лет". (Затем обновите соответственно). Для меня ответом было/есть 3 дня в неделю; 34 года прошло. И продолжаю. Но вы делайте по-своему.

3 дня силовых тренировок, и 3 дня кардио. Один день отдыха. А для тех, кто говорит "но у меня есть обязательства". Я был *чрезвычайно* занят всё это время. Так что…